Le tre sorelle: la cucina da riscoprire

Mais, fagioli e zucca: ingredienti per un’alimentazione equilibrata

L'Altra Medicina - 09/01/2017

Per le popolazioni dell’America Centrale e Meridionale non c’erano dubbi: le tre sorelle servivano il pranzo e la cena.

Le “sorelle”, però, non erano persone in carne e ossa, ma i tre alimenti di base della cucina amerindia: mais, fagioli e zucca. Noi li abbiamo ereditati da loro.

Questa è cooperazione

Da sempre, nei loro luoghi naturali, le sorelle si tengono per mano. Il mais offre sostegno alle piantine di fagioli che così possono crescere e proliferare, mentre i fagioli ricambiano il favore ricostituendo il contenuto d’azoto nel suolo: senza azoto il mais se la passerebbe malissimo.

La zucca, poi, con le sue grandi foglie impedisce ad altre piante di conquistare lo spazio necessario al mais. Più collaboranti di così…

Mais, chi l’avrebbe detto?

Ma veniamo alle proprietà nutrizionali. Il mais contiene vitamine B, C, K, fibre e alcuni composti attualmente sotto osservazione per le loro capacità preventive: «Una delle sostanze del mais – ricorda David Grotto, un portavoce dell’American Dietetic Association – si è mostrata in grado di ridurre del 27% il rischio di tumore del polmone».

Sta parlando della criptoxantina, un carotenoide in grado di limitare il danno ossidativo all’origine di svariate malattie.

Una galassia di zucche

Esistono diverse specie di zucche e infinite varietà (anche italiane). La Cucurbita maxima è la zucca per eccellenza: uno scrigno di carotenoidi antiossidanti e vitamina A.

Non dimentichiamo i suoi semi che, com’è noto, concentrano un gran numero di sostanze benefiche: magnesio (antistress), zinco (per la prostata), triptofano (per sollevare l’umore) e omega-3 (salvacuore).

Sono anche ricchi di ferro, nel caso servisse.

La sorella fagiolo

Infine i fagioli, ottima fonte di proteine, vitamine del gruppo B, potassio, fibre e folati. Insieme ai cereali soddisfano il nostro fabbisogno proteico senza ricorrere ai cibi di derivazione animale.

Forse, però, è ancora poco noto che il fagiolo non scherza nemmeno come antiossidante. Soprattutto i fagioli rossi e i fagioli pinto: questi ultimi, per il loro contenuto di fitoestrogeni, aiutano ad abbassare il colesterolo.

Zucca in saor

Ingredienti:

600 g di zucca
1 cipolla rossa
60 g di uva passa
20 g di pinoli
mezzo bicchiere di aceto di vino bianco
vino bianco
olio evo q.b.
sale e pepe q.b

Taglia la zucca a fettine sottili. Cuoci in padella con poco olio fino a quando diventano tenere. Sala e pepa. A parte rosola la cipolla affettata in olio, aceto e poco vino.

Quando l’aceto è evaporato unisci i pinoli e l’uvetta e fai stufare il tutto. In una teglia adagia le fette di zucca coprendole con le cipolle calde. Poi un altro strato.

Lascia insaporire per una notte in frigo: si serve fredda.

Italia, terra di zucche

Anche l’Italia può vantare le sue varietà di zucche. Come non ricordare la zucca mantovana e i suoi tortelli, la Potiron adatta per il riso (a proposito: hai mai provato riso e zucca?), e ancora la zucca lunga di Napoli per una squisita “pasta e zucca”?

Tra Ferrara, Rovigo e Bologna, invece, ci imbattiamo nella zucca Violino, così chiamata per la caratteristica forma. Celeberrima, poi, la zucca marina di Chioggia: con questa i buongustai ci fanno gli gnocchi oppure la zucca in saor. Nella pagina precedente vi riportiamo la ricetta tratta da Il cucchiaio d’argento.

Prepariamo il succotash

Il succotash è un piatto tipico dei nativi del nord est degli Stati Uniti. Semplicissimo da preparare.

Ingredienti:

200 g di mais già cotto
una tazzina di fagioli Lima già cotti
un peperone
2 zucchine
una manciatina di sale
un pizzico di pepe e uno di timo

In una padella soffriggi uno scalogno e aggiungi mais e fagioli: di solito però si aggiungono anche altri ingredienti sempre originari delle Americhe (ad esempio peperoni e zucchine fatti a pezzettini).

Dopo una decina minuti, unisci sale, pepe e timo, e il succotash è pronto.

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