L’Alimentazione in Menopausa: la Dieta per il Benessere
Consigli per combattere i traumi legati alla fine dell’età fertile con il cibo
Simona Oberhammer - 10/12/2012
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Un momento di cambiamento e trasformazione: questa è la menopausa. Non necessariamente problematica, se si conoscono le giuste direzioni. La Naturopatia offre diverse soluzioni, tutte naturali. La principale riguarda l’alimentazione. Una dieta sana è infatti un elemento fondamentale per vivere bene questa fase e affrontare i disturbi tipici: le vampate, l’aumento di peso, la ritenzione idrica, la difficoltà di dormire, la tachicardia…. L’alimentazione è inoltre una grande alleata della bellezza: mantiene tonica la pelle, combatte la cellulite, migliora l’aspetto di capelli e unghie. Ecco quindi alcuni consigli importanti per trasformare il cibo in una fonte di benessere.
Deacidificare l’organismo per stare bene
Un primo aspetto fondamentale, spesso trascurato in menopausa, è l’alcalinizzazione dell’organismo. Se il pH organico è troppo acido il corpo cerca di compensare la situazione utilizzando i minerali presenti nelle riserve del corpo e, se questi sono scarsi, li preleva dalle ossa, dai denti e dalle unghie. L’alimentazione spesso è ricca di acidi: c’è l’acido urico derivato dallo smaltimento delle proteine animali, l’acido acetico prodotto dal consumo di dolci e grassi, l’acido ossalico di cacao e spinaci, l’acido tannico del caffè e del tè nero e così via. Un eccesso di questi acidi è una delle cause dell’osteoporosi. I denti inoltre si cariano maggiormente, i capelli sono meno sani e le unghie più fragili. Come si può correggere questa situazione? Con un’alimentazione alcalinizzante, abbondante in frutta e verdura, e povera di cereali raffinati, zucchero bianco e dolciumi.
Una particolare attenzione va inoltre agli alimenti animali: devono essere consumati con moderazione. Se infatti una certa dose proteica è necessaria per mantenere i muscoli tonici e il sistema immunitario efficiente, un eccesso di proteine ha invece un’azione fortemente acidificante. Solitamente si assumono molte più proteine del necessario, un’abitudine che invecchia precocemente l’organismo. Si consiglia inoltre di consumare i cereali in forma semintegrale: quelli raffinati sono poveri delle preziose vitamine del gruppo B e di numerose altre sostanze; quelli del tutto integrali, invece, sono troppo ricchi di fitati, degli acidi che inibiscono l’assimilazione dei minerali a livello intestinale. È necessario bere anche molta acqua per portare all’esterno le scorie acide. Un effetto particolarmente alcalinizzante si ottiene assumendo centrifughe fresche di frutta e verdura, meglio se lontano dai pasti.
Una risorsa preziosa da dosare nel modo giusto: i fitoestrogeni
Ci sono degli alimenti naturalmente ricchi di fitoestrogeni che possono integrare le esigenze del corpo femminile in menopausa. La loro azione è estrogeno-mimetica, cioè agiscono a livello fisiologico in modo analogo agli estrogeni. Quasi tutti i vegetali, la frutta e i cereali contengono fitoestrogeni ma i cibi più ricchi di queste sostanze sono i legumi, per esempio le lenticchie, i ceci e in particolar modo la soia. Se a livello intestinale la flora batterica è equilibrata, convertirà gli isoflavoni, una classe importante di fitoestrogeni, in sostanze ad azione estrogeno-simile, anche se questi non sono ormoni.
La soia può essere consumata sotto forma di latte, tofu, chicchi e farina. È importante però dosarne le quantità: non va cioè consumata in eccesso perché è comunque un cibo a cui il nostro apparato digerente non è tradizionalmente abituato.
La dose di fitoestrogeni necessaria durante la menopausa, utile anche per alleviare le vampate, è di circa 45 mg di cibo a base di soia, o simili, al giorno. Diversi studi hanno dimostrato che con questo accorgimento si riducono del 40% le vampate e si ottiene anche un effetto protettivo sulle patologie mammarie e sul livello del colesterolo. Inoltre l’inclusione della soia nella dieta delle donne affette da osteoporosi modula il turnover osseo, migliorando la densità dell’apparato scheletrico.
Zuccheri e grassi: sceglierli bene
Gli zuccheri più indicati sono quelli complessi, cioè quelli dei cereali e dei legumi, da preferire rispetto agli zuccheri semplici, per esempio quelli dei dolci. Un rapido assorbimento degli zuccheri causa un brusco innalzamento della glicemia. La frutta, tra gli zuccheri semplici, è la più indicata, meglio però se consumata con un piccolo apporto proteico, abbinandola per esempio alla ricotta o al tofu.
I grassi più indicati sono gli EFA, gli acidi grassi essenziali. Dopo i fitoestrogeni, sono la seconda categoria di sostanze più importanti per la donna in menopausa. Esercitano un’azione antinfiammatoria, proteggendo il cuore e i vasi sanguigni. Tra i più importanti ci sono gli omega 3: provengono da fonti vegetali come l’olio di semi di lino, un olio da integrare al classico olio d’oliva, dai vegetali a foglia verde, dalle alghe e dal pesce grasso.
La carenza di omega 3 si manifesta con la pelle secca, i capelli senza vitalità, le unghie fragili, la secchezza oculare, la difficoltà a perdere peso, tutti sintomi spesso attribuiti alla menopausa ma che, in realtà, possono dipendere da una carenza alimentare. Mangiare frequentemente i semi di lino è un ottimo modo per assumere gli omega 3, migliorando contemporaneamente la funzionalità intestinale. È consigliabile assumere i semi di tipo dorato, non quelli marroni, nella dose di uno o due cucchiai al giorno, da mescolare allo yogurt o ad altri cibi. Oppure si possono macinare i semi con un macina caffè e usare la polvere per cospargere insalate, minestre e cereali.
Le vampate della menopausa: si riducono così
Ci sono alcuni accorgimenti efficaci per contrastare le vampate della menopausa e migliorare la regolazione della temperatura corporea.
- Bere molto, acqua naturale o succhi freschi di verdura, per idratare l’organismo.
- Evitare bevande e cibi troppo caldi e speziati.
- Fare piccoli pasti, cinque o sei al giorno, anziché tre più abbondanti.
- Limitare l’alcol e la caffeina.
- Salare al minimo ed evitare i cibi inscatolati e i dadi, perché ricchi di sodio.
- Fare una colazione abbondante, un pranzo medio e una cena leggera. Si evitano così le sudorazioni notturne, spesso accentuate dalla cattiva digestione.
Qualsiasi intervento naturale riguardo alla menopausa, alimentare o di altro tipo, ha i suoi migliori risultati se la donna affronta questa fase vivendo bene il proprio femminile. Spesso sono proprio i problemi di relazione con se stesse a causare i disturbi della menopausa.
Simona Oberhammer
È naturopata e ricercatrice. Organizza corsi e incontri per le donne.
Il suo sito è: simonaoberhammer.com
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Articolo tratto dalla rivista nr. 31
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Categorie: Alimentazione e salute
Commenti
beh, non penso manchi poi molto.. l'articolo è davvero ricco di spunti pratici. Grazie
nicoletta chierego - 2 gennaio 2013
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