10 consigli per una merenda sana

Tante idee per preparare a casa snack sfiziosi e leggeri per i nostri bambini

Dealma Franceschetti - 13/09/2017

Quali sono le caratteristiche di una merenda sana e leggera per i bimbi che vanno a scuola?

A volte è davvero difficile destreggiarsi, soprattutto acquistando merende confezionate. La soluzione migliore è sicuramente quella di investire un po’ di tempo per prepararle in casa, magari con l’aiuto dei piccoli, che si divertiranno sicuramente.

Iniziamo con gli ingredienti che non dovrebbero esser presenti in una merenda sana e leggera: zuccheri raffinati, oli di pessima qualità, farine raffinate, sale raffinato, salumi, formaggi, conservanti, edulcoranti e coloranti.

Una merenda sana e leggera

Naturale: meglio evitare le merendine industriali e fare attenzione anche a quelle “bio”, che a volte rivelano ingredienti problematici come zuccheri raffinati e olio di palma.
Semplice: pochi ingredienti e poche elaborazioni.
Biologica: i bambini vengono maggiormente danneggiati dai pesticidi!
Di qualità: ad esempio, se usiamo delle farine, scegliamo farine macinate a pietra e di grani antichi, per ridurre il glutine. Se usiamo del lievito, scegliamo quello naturale a base di bicarbonato e cremor tartaro.
Carboidrati complessi: per mantenere la concentrazione fino alle ultime ore di scuola, servono i carboidrati complessi, meglio ancora se a lento assorbimento, quindi da farine integrali o semi integrali, o da fiocchi, o dai cereali in chicco come il miglio e il riso, ad esempio, che si prestano per crocchette salate, ma anche per i dolci. Per rallentare ulteriormente l’assorbimento del glucosio è utile aggiungere dei semi oleosi, come mandorle o nocciole, che eviteranno il picco glicemico.
Grassi buoni: i grassi nutrono il sistema nervoso dei bimbi in crescita quindi è fondamentale che siano grassi di qualità. Quali sono? Quelli che vengono dai semi oleosi come nocciole, mandorle, noci, sesamo, semi di girasole o di zucca. Ben vengano quindi le creme spalmabili di nocciola o di mandorla, ma senza zucchero! Ottimo il tahin, che possiamo mescolare al malto per dolcificarlo o alla purea di umeboshi per salarlo.
Dolcificanti naturali: la frutta fresca e quella disidratata sono i migliori dolcificanti per i bambini, insieme all’amasake, una crema naturalmente dolce ottenuta fermentando i cereali. L’amasake si può anche utilizzare direttamente come fosse un budino. Come seconda scelta possiamo optare per il malto di riso o di orzo. Meglio evitare tutti gli altri dolcificanti naturali come agave, acero, zucchero di canna, stevia, se non per un uso occasionale.
Proteine vegetali: per non appesantire la digestione e non acidificare il sangue (che porterebbe a stanchezza) è meglio privilegiare le proteine vegetali, ad esempio quelle dei legumi. Come? Con una bella frittata senza uova a base di farina di ceci o di lenticchie! Può essere preparata anche aggiungendo delle verdure. I legumi forniscono sia proteine, sia carboidrati complessi a lento rilascio.
Bibite naturali: acqua, oppure del tè fatto in casa, dolcificato eventualmente con un po’ di malto di riso o di orzo. Un’altra possibilità è la bevanda di amasake, da preparare sciogliendo un po’ di amasake nell’acqua. Ogni tanto vanno bene anche dei succhi di frutta non zuccherati.
Amore: la merenda preparata a casa con amore non può competere con nessun’altra!

Merende sane, gustose e leggere

Dolcetti a base di cereali, semi oleosi e frutta disidratata (vedi quelli di amaranto).
Dolcetti di frutta e semi oleosi (vedi quelli di mela e mandorla).
Amasake con qualche mandorla o nocciola.
Gelatine o mousse di frutta a base di agar agar.
Pop corn (cotti in padella e salati con pochissimo gomasio).
Frittate con farine di legumi, senza uova.
Gallette oppure pane integrale o semi integrale con lievito madre da spalmare con tahin o crema di mandorla o nocciola, oppure marmellata senza zucchero.
Creme dolci a base di mandorla, nocciola o sesamo.
Torte o biscotti fatti in casa con farina semi integrale e dolcificati con la frutta.
Barrette di cereali e frutta.
Castagnaccio.
Yogurt di soia non zuccherato con qualche mandorla o nocciola.

“Biscotti” di amaranto e prugne secche

200 g di amaranto cotto
100 di prugne secche
100 g di nocciole
100 g di mandorle

Non sono dei veri biscotti perché non c’è la farina, ma gli assomigliano! Trita le prugne a coltello. Mescola l’amaranto cotto con le prugne e forma delle palline con le mani. Trita a coltello le nocciole e le mandorle per ottenere una granella.

Rotola le palline nella granella e inforna a 160 °C per 15 minuti, girando le palline a metà cottura.

Dolcetti di mela e mandorla

500 g di mandorle ridotte in farina
3 mele Golden

Cuoci le mele sbucciate e tagliate a pezzi in due cucchiai d’acqua per qualche minuto. Quando sono cotte frulla bene e aggiungi la farina di mandorle.

Puoi trasferire il composto in una sacca da pasticcere oppure usare un cucchiaio, per depositare su una teglia con carta forno, un po’ di composto. Inforna a 180 °C per circa 10 minuti. Sforna e lascia raffreddare bene prima di servire.

Per renderli più golosi si possono intingere alla base o sulla punta nel cioccolato fondente e lasciar raffreddare.

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